Tehokas porrastreeni

This blog post is available in the following languages:

 

Mikä on paras cardio- ja voimatreeniväline, joka ei maksa sinulle yhtään mitään, ja voit käyttää sitä melkeinpä missä ja milloin tahansa? Portaat! Porrastreenit on juoksun lisäksi oma suosikkitreenimuotoni aina, kun me ollaan reissussa eikä salille ole mahdollista päästä. Voit yleensä aloittaa treenit melkeinpä heti, kun astut ovesta ulos, ja samalla saat nauttia auringonpaisteesta ja raikkaasta ulkoilmasta. On myös mukavaa nähdä lomakohde lintuperspektiivistä, mikäli siis päätät tehdä treenin näköalapaikalle johtavissa portaissa!

Tutkimusten mukaan poltat enemmän kaloreita portaissa juostessa, kuin verrattaessa esimerkiksi hölkkäilyyn tai kevyeen pyöräilyyn tasaisessa maastossa. Ja tämähän johtuu täysin painovoimasta, jota vastaan pusket juostessasi portaita ylös ja alas vs. juostessasi tasaisella alustalla.

Porrasjuoksu saattaa aluksi vaikuttaa hieman tylsältä tai haasteettomalta treenimuodolta, mutta sen tarjoamat hyödyt voivat muuttaa mielipiteesi; oikein suoritettuna porrastreeni kiinteyttää alavartaloa, vahvistaa keuhkoja ja sydäntä (mukaan lukien alemmat verenpainelukemat, paremmat kolesteroliarvot ja pienempi todennäköisyys sairastua 2. tyypin diabetekseen.), nopeuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa pudottamaan painoa. Minua edellä mainitut ainakin motivoivat juoksemaan kaikki portaat (ehkä jopa muutamaan otteeseen!), jotka vain kohdalleni osuvat.

 

stair running1

stair running

 

Näin se homma toimii:

 

• Laita jalkaan kunnolliset kengät. Vaikka oletkin lomalla, en suosittele käyttämään varvastossuja tai ballerinoja porrastreenin aikana. Mikään ei heikennä treeniohjelman tehoja nopeammin kuin vääränlaiset tai huonosti istuvat kengät, ja todennäköisesti vain hajotat itsesi epäsopivia kenkiä käyttäessäsi.
• Etsi sopivat portaat. Portaat voivat olla joko sisällä tai ulkona, mutta otathan mahdolliset naapurit huomioon ja vältät juoksentelua rappukäytävässä. Suosittelen etsimään portaikon, jossa on vähintään 10 askelmaa, jotta treeni olisi helppo suorittaa tehokkaasti.
• Askelman portaikossa tulee olla niin syvä, että koko jalkasi mahtuu siihen ongelmitta. Tämä ihan turvallisuussyistä.
• Kaide edes jommallakummalla puolella portaikkoa on iso plussa. Kaiteet ovat sinun turvallisuutesi vuoksi; kuljeta kevyesti kättäsi kaiteen päällä ylös ja alas mennessäsi niin kauan, että kehosi ja aivosi ehtivät tottua tähän liikkeeseen. Kaiteesta on iloa myös siinä vaiheessa, kun alat väsyä ja puhti loppumaan. Kummasti sitä kiskoo itsensä ylös ja alas vielä muutaman kerran pienellä avustuksella 😉 .
• Ihan kuten jokaisessa treenissä, aloita lyhyellä lämmittelyllä. Kävele portaat ylös ja alas ennen kuin pinkaiset juoksuun. Tämä herättelee lempeästi lihakset, verenkiertoelimistön ja keuhkot tulevaan kovatempoisempaan suoritukseen.
• Ponnista ylöspäin koko jalalla, ja pidä mielessä rullaava liike.
• Pidä ylävartalo suorana (hartiat takana ja alhaalla) ja suuntaa katse eteenpäin, ennemmin yläviistoon kuin kohti varpaita.
• Juokse portaita ylös ja alas vähintään 25-30 minuutin ajan tempoa vaihdellen.
• Älä unohda käyttää käsiäsi, sillä käsien liike auttaa rytmittämään myös jalkojen tasaista liikettä. Kädet tulisi olla 90-asteen kulmassa tiiviisti lähellä kylkiä.
• Kun olet valmis, hölkkää vielä jäähdyttelyksi portaat ylös ja alas.

 

Muistathan, että mikäli tunnet minkäänlaista kipua, on sinun lopetettava juokseminen välittömästi. Tämä harjoitus vaatii jonkin verran tahdonvoimaa ja vaivannäköä, ja saattaa ajoittain tuntua jopa epämiellyttävältä, mutta kaikenlainen kipu (terävä, akuutti tai toistuva) on varoitusmerkki, jota et saa sivuuttaa!

 

stair running2

stair running4

 

Mikäli haluat porrastreeneihin hieman vaihtelua, niin kannattaa lisätä intervalleja treenin keskelle. Vaihtele intensiteettiä harjoituksen aikana tekemällä spurtteja ja hidastamalla aina välillä.

Aloita esimerkiksi juoksemalla normaalia vauhtia portaita ylös ja alas kahden minuutin ajan, ja tämän jälkeen lisää vauhtia ja mene portaita edes takaisin minuutin ajan niin lujaa, kuin turvallisesti pääset. Seuraavan minuutin ajan etene ylöspäin harppomalla kaksi porrasta kerrallaan ja tule alas hölkäten. Viimeiseksi, spurttaa ylös taas niin lujaa kuin pystyt ja tule alas kävellen. Tällä yhdistelmällä siis viimeinen minuutti.

Tämä intervalliharjoitus kestää viisi minuuttia ja voit tehdä sen joko normaalin porrasjuoksun päätteeksi tai yhtä hyvin suorittaa näitä viiden minuutin repäisyjä 4-6 kertaa putkeen. Mitä intensiivisemmin treenaat, sitä enemmän poltat kaloreita, vaikka nostaisit tehoja vain muutaman minuutin ajaksi kerrallaan treenin aikana!

 

Tehokkaita treenejä,
Sanna

 

P.S. Onko sinulla Instagram-tili? Klikkaa tästä ja lähde seuraamaan minua ❤️
Löydät minut myös Facebookista ja sivulleni pääset tästä 😘

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *