Rautapitoisten ruokien Top 6

This blog post is available in the following languages:

 

Onko energiat hukassa ja olo vetämätön? Syyllinen saattaa löytyä alhaisista hemoglobiiniarvoista!

 

Itse olen kärsinyt matalista hemoglobiiniarvoista oikeastaan niin kauan kuin muistan, ja syönyt niitä nostaakseni rautavalmisteita ainakin jostain parikymppisestä lähtien. Kun odotin poikaamme, kyllästyin kaikkiin noihin lisäravinteisiin, sillä kaikki ne aiheuttivat vatsavaivoja tai eivät nostaneet rauta-arvoja laisinkaan. Päätinkin siis opetella syömään sellaista ruokaa, joka jo luontaisesti nostaa riittävästi noita arvoja. Ja miten hyvä päätös se olikaan, sillä tuon jälkeen ei ole tarvinnut rautavalmisteisiin koskea ja hemoglobiinit on pysynyt viitearvojen sisällä siitä lähtien!

En nyt aio mennä sen syvemmälle anemian saloihin, mutta tiivistetysti rautaa tarvitaan rakentamaan punasoluja, jotka auttavat säilömään ja kuljettamaan happea verenkierrossa. Jos näitä punasoluja on liian vähän, saattaa se tarkoittaa, ettei kehosi saa riittävästi tarvittavaa happea elinten ja kudosten normaaliin toimintaan. Ei hyvä. Raudanpuutosanemia/ alhaiset hemoglobiinitasot voivat aiheuttaa voimattomuutta, voimakasta väsymystä, kalpean ihon, kohonneen sykkeen, pinnallista hengitystä, päänsärkyä ja huimausta, ruokahaluttomuutta, kylmät kädet ja jalat, kynsien haurautta… Lista sen kuin jatkuu ja jatkuu, mutta ymmärsit jo varmasti pointin. Ei hyvä!

 

Rautaa esiintyy luonnossa kahdessa eri muodossa ja näistä eläinperäisistä tuotteista saatava rauta imeytyy kasviperäisistä lähteistä saatavaa rautaa paremmin. Voit parantaa raudan imeytymistä kehoosi syömällä samalla jotain C-vitamiinipitoista sekä jättämällä kalsiumpitoiset ruoat (mm. maitotuotteet), kahvin ja teen seuraavaan ruokailuun. Ruoka-aineet, kuten punainen liha, maksa, merenelävät ja sardiinit ovat yleisesti tiedossa olevia raudan lähteitä, mutta koska moni teistä lukijoistani ei käytä eläinperäisiä tuotteita, halusin listata omat suosikkini kasviperäisistä raudanlähteistä. Plus, gramma per gramma, kasviperäiset lähteet sisältävät painoonsa nähden enemmän rautaa kuin eläinperäiset tuotteet 😉.

Ps. Spirulina olisi ihan ykkönen kasviperäisistä raudanlähteistä, mutta sen voimakkaan maun ja ehkä hieman vaikean käytön vuoksi (sitä et saa ihan jokaisesta kulmakaupasta ja sen piilottaminen niihin arkiruokiin saattaa olla haastavampaa ei-niin-houkuttelevan-maun vuoksi…), en lisännyt sitä listalleni. Mutta ihan vaan tiedoksesi; Spirulina on ihan kunkku!

 

 

Palkokasvit. Erilaiset pavut (erityisesti soijapavut), herneet (kikherneet ja mustasilmäpavut sisältävät eniten) ja linssit ovat erinomaisia raudanlähteitä. Tämän lisäksi soijatuotteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, fosforin ja magnesiumin lähteitä.

Edellä mainituista linssit ovat oma suosikkini, sillä korkean rautapitoisuuden lisäksi ne sisältävät myös huomattavan määrän proteiineja, hyviä hiilihydraatteja, kuituja, folaattia ja mangaania. Tämän lisäksi ne ovat myös ihan puoli-ilmaisia ja erittäin monikäyttöisiä!

Pähkinät ja siemenet. Molemmat on hyviä kasviperäisiä raudanlähteitä, ja samalla ne tarjoavat aimo annoksen vitamiineja, mineraaleja, kuituja, hyviä rasvoja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Pistaasit ovat ihan ykkösiä rautapitoisuudeltaan ja muita suosikkejani ovat mantelit, cashewpähkinät, pinjansiemenet sekä macadamiapähkinät, erilaisia pähkinävoita/ -levitteitä unohtamatta! Siemenistä eniten rautaa sisältävät kurpitsan-, seesamin-, hampun- ja pellavansiemenet, ja samalla ne kätkevät sisäänsä mukavan paljon kasviproteiineja, kuitua, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja antioksidantteja.

Miten olisi tänään välipalaksi kasvistikkuja hummuksen kera, joka siis valmistetaan kikherneistä ja tahinista (seesaminsiemenistä)?

Vihreät lehtivihannekset. Esimerkiksi pinaatti, lehtikaali, lehtimangoldi ja punajuuren lehdet, ovat erinomaisia valintoja, sillä raudan lisäksi ne sisältävät paljon muita ravinteita. Joillekin saattaa olla haastavaa syödä riittävästi näitä painoltaan kevyitä lehtivihanneksia raakoina, ja silloin ne kannattaakin kypsentää (erityisesti pinaatti!), ja syöt lopulta huomaamattasi enemmän, kun lehdet tiivistyvät niin paljon!

 

 

Täysjyvätuotteet. Yleisesti ottaen täysjyvätuotteet sisältävät enemmän rautaa, kuin käsitellyt verrokkinsa (esim. Ihan ne perusvehnäjauhot). Speltti, kaura, kvinoa ja amarantti ovat omia suosikkejani ja erityisen rautapitoisia. Nämä kaikki ovat myös täynnä useita muita terveydelle hyödyllisiä ravinteita. Oletkin saattanut jo huomata, että kauraa käytetään meillä suhteellisen paljon, ihan jo vaan sen vuoksi, että se maistuu hyvältä ja on helppokäyttöistä, täynnä rautaa, kohtuu hyvä proteiinin ja kuidun sekä magnesiumin, sinkin ja folaatin lähde. Ihan vain mainitakseni muutaman sen hyödyllisistä ravintoaineista!

Rusinat. Erityisesti hedelmäksi (vaikkakin on kuivattu!), nämä pienet makean nälkääkin taltuttavat herkut sisältää yllättävän suuren määrän rautaa per annos. Muita hyviä hedelmäisiä raudanlähteitä on kuivatut luumut ja viikunat.

Tumma suklaa. Kyllä, taas yksi hyvä syy syödä pala tai kaksi laadukasta tummaa suklaata päivittäin! Sen lisäksi, että saat tankattua rautavarastojasi herkuttelemalla, tumma suklaa sisältää myös kehoa helliviä antioxidantteja sekä jonkin verran kuitua, magnesiumia, kuparia ja mangaania.

Tässä siis terveellinen jälkkärivaihtoehto!

 

Mikäli myös sinä haluat pitää huolta riittävästä raudansaannista, suosittelen syömään ainakin kaksi tai kolme annosta edellä mainituista vaihtoehdoista päivittäin.

 

❤️: Sanna

 

 

P.S. Onko sinulla Instagram-tili? Klikkaa tästä ja lähde seuraamaan minua ❤️
Löydät minut myös Facebookista ja sivulleni pääset tästä 😘

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös nämäkirjoitukset

Kiristääkö housunnappi viikonlopun herkuttelujen jäljiltä? Näin korjaat tilanteen:
https://lavidafresca.com/kiristaako-housunnappi-viikonlopun-herkuttelujen-jaljilta-nain-korjaat-tilanteen/

Sitruunaveden terveyshyödyt Top 6:
https://lavidafresca.com/sitruunaveden-terveyshyodyt-top-6/

Oletko aina nälkäinen? 8 syytä, jotka saattavat sen aiheuttaa:
https://lavidafresca.com/oletko-aina-nalkainen-8-syyta-jotka-saattavat-sen-aiheuttaa/

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *