Lisää näitä ruokia lautasellesi ja nukut paremmin

This blog post is available in the following languages:

 

Onko sinulla nukahtamisvaikeuksia tai heräätkö öisin useita kertoja ilman mitään sen suurempaa syytä? Hyvät yöunet ovat äärimmäisen tärkeitä kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta ja olen varma, että huomaat huonosti nukuttujen öiden vaikutuksen sekä kehossasi että mielialassasi. Unohtelet asioita, ruoansulatus ei toimi kunnolla ja sairastut melkeinpä flunssaista henkilöä vilkaisemalla. Puhumattakaan väsymyksestä ja uupumuksesta, joka jyskyttää otsalohkossasi!

Sillä mitä suuhusi iltaisin laitat on erittäin suuri merkitys unenlaatuun. Näiden muutaman ruoka-aineen avulla voit helposti nopeuttaa nukahtamista iltaisin sekä parantaa unenlaatua. Älä kuitenkaan jätä syömistä ihan viime tippaan, vaan syö näitä tuntia tai kahta ennen nukkumaan menoa, jotta ruoansulatukselle jää aikaa tehdä tehtävänsä ja unta parantavat ravintoaineet ehtivät alkaa vaikuttaa!

 

 

Banaanit. Nämä melkeinpä joka kodin vakiohedelmät sisältävät tunnetusti paljon kaliumia (joka toimii erinomaisesti lihasten ja hermoston rentouttajana), mutta ne ovat myös erinomainen B6-vitamiinin lähde. Tällä vitamiinilla on oleellinen rooli melatoniinin eli ns. unihormoonin valmistuksessa ja se helpottaa rentoutumista entisestään.

Kiivit. Tämä vihreä (tai keltainen!) hedelmä on ollut suosikkini jo vuosikausia. Kiivit ovat täynnä C- ja E-vitamiineja, serotoniinia sekä folaattia, ja ne kaikki voivat auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja helpommin. Kiivit ovat myös vähäkalorisia, ravinteikkaita ja niitä on saatavilla helposti ympäri vuoden!

Viinirypäleet ja kirsikat. Nämä pienet makeat koko perheen suosikit ovat herkullisia ja sisältävät luonnostaan unta säätelevää melatoniinia. Syömällä niitä säännöllisesti, voit auttaa kehosi luonnollista valve-unirytmiä toimimaan paremmin. Pidemmällä aikavälillä tämä auttaa sinua nukahtamaan nopeammin joka ilta.

Kuitupitoiset ruoka-aineet ja täysjyvätuotteet. Kuitupitoisten ruokien lisääminen ruokavalioon saattaa olla avain hyviin yöuniin, sillä ne tasapainottavat verensokeria (suuret vaihtelut verensokerissa saattaa vaikeuttaa melatoniinin tuotantoa kehossa). Myös liian vähäisellä magnesiumin saannilla saattaa olla negatiivinen vaikutus nukahtamisnopeuteen iltaisin, joten mitäpä jos lisäisit tänään illalla lautasellesi bulguria, ohraa, kvinoaa, tuoreita viikunoita, papuja tai vaikka uunissa paahdettuja artisokkia?

 

 

Kalsiumpitoiset tuotteet. Joidenkin tutkimusten mukaan kalsiumin puute saattaa vaikuttaa negatiivisesti myös nukahtamiseen. Maitotuotteet sisältävät tunnetusti hyvin kalsiumia (kalsiumilla on tärkeä rooli melatoniinin tuotannossa), mutta myös vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä.

Pähkinät ja pähkinävoit. Vain kourallinen pähkinöitä ja unen pitäisi tulla hetkessä! Erityisesti mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät sisältävät paljon melatoniinia sekä unta edistävää magnesiumia, joten ne ovat erinomainen valinta iltapalalle. Pähkinöiden sisäänsä kätkemät ravintoaineet tasaavat ja rauhoittavat luonnollisesti hermoston ja lihasten toimintaa samalla, kun myös tasaavat sydämen sykettä.

Kaurapuuro. Se saattaa olla sinun vakioaamupalasi, mutta se toimii ihan yhtä lailla illalla. Ihan niin kuin vaikkapa riisi, kaurapuro sisältää paljon hiilihydraatteja, jotka saavat aikaan serotoniinin (hyvänolon hormoni) vapautumista kehossa. Serotoniini vähentää stressin tunnetta ja saa mielesi rauhoittumaan. Kaura myös nostaa hitaasti ja luonnollisesti verensokeriasi ja saa sinut tuntemaan olosi raukeaksi (Tästä syystä aamupuuroon kannattaa aina lisätä hyvä rasvan sekä proteiinin lähde, jotta aamu käynnistyisi 😉 ). Se on myös erinomainen melatoniinin lähde, joka edellä olevien kohtien mukaisesti rentouttaa kehoa ja auttaa nukahtamisessa.

Kala ja soijasta valmistetut tuotteet. Useimmat kalat, erityisesti lohi, ruijanpallas ja tonnikala, sisältävät paljon B6-vitamiinia, jota keho tarvitsee melatoniinin valmistukseen. Ja mikäli valitset rasvaisen kalan, kuten lohen, taimenen tai makrillin, niiden sisältämät omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini auttavat lisäämään serotoniinin tuotantoa ja vaikuttavat näin unen laatuun. Hyvät rasvat ja kalan sisältämä proteiini pitävät myös varmasti nälän loitolla yön yli.

Viimeisenä, muttei yhtään sen huonompana vaihtoehtona mainittakoon soijapohjaiset ruoka-aineet: Esimerkiksi tofu, miso ja edamame, sisältävät paljon isoflavoneja, jotka lisäävät serotoniinin tuotantoa, ja se vaikuttaa myönteisesti kehon uni-valvesykliin.

 

BONUS:
Tumma suklaa. Tietenkin listaan oli lisättävä suklaa! Ja ollakseni hieman tarkempi niin mahdollisimman tumma suklaa, sillä se sisältää serotoniinia, joka rentouttaa kehoa ja mieltä. Joten nappaa suuhusi huoletta pala tai kaksi herkkupalaa aterian päätteeksi ?.

 

Kuvissa muutama viime viikolla syömäni iltapala ja kuten varmasti huomaat, ei näiden unta parantavien juttujen lisääminen ruokavalioon ole mitenkään haasteellista tai rakettitiedettä. Bataattipaahtista maapähkinävoilla ja rypäleitä, puuroa lisukkeilla ja jogurttikulho, jossa banaania, marjoja sekä maapähkinöitä. Aika perusjuttuja siis, mutta toimii!

 

❤️: Sanna

 

 

P.S. Onko sinulla Instagram-tili? Klikkaa tästä ja lähde seuraamaan minua ❤️
Löydät minut myös Facebookista ja sivulleni pääset tästä ?

 

Sinua saattaa kiinnostaa myös nämäkirjoitukset

8 vinkkiä parempaan uneen:
https://lavidafresca.com/8-vinkkia-parempaan-uneen/

Älä syö näitä ruokia illalla ja nukut paremmin:
https://lavidafresca.com/ala-syo-naita-ruokia-illalla-ja-nukut-paremmin/

Sitruunaveden terveyshyödyt Top 6:
https://lavidafresca.com/sitruunaveden-terveyshyodyt-top-6/

1 Comment

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *