Kiinteyttävä 7 askeleen kotitreeni

This blog post is available in the following languages:

Etkö ehdi salille tänään? Ei hätää, tässä sinulle ratkaisu. Treenaa koko vartalosi tämän kiertoharjoittelun avulla ja kiinteydy! Et tarvitse välineitä ja tilaakin vain hieman, aikaa sellaiset puolisen tuntia ja hieman tahdonvoimaa 😉 . Siinä kaikki!

Voit tehdä kaikki liikkeet yksitellen niin, että suoritat kaikki kolme toistokertaa ensin yhdestä liikkeestä ja siirryt sitten seuraavaan liikkeeseen. Tai sitten suoritat liikkeet kuin kiertoharjoittelussa, ja teet siis jokaista liikettä yhden toistokerran ja siirryt seuraavaan. Näitä yhden toistokerran kierroksia teet sitten yhteensä kolme. Itse suosin viimeistä vaihtoehtoa, mutta toistojahan molemmissa tulee ihan yhtä paljon.

 

YLEISLIIKE ELI BURBEE (15 toistoa X3)

 

burpees

burpees 1

burpees 2

burpees 3

 

 Sinä joko rakastat tai inhoat tätä liikettä! Oli miten tahansa, burbee on yksi tehokkaimmista koko vartaloa kuormittavista treeniliikkeistä:
• Seiso suorana hartioiden levyisessä haara-asennossa, paino kantapäilläsi ja kädet sivuilla.
• Taivuta polviasi ja laskeudu kyykkyasentoon.
• Nojaudu vartalollasi sen verran eteenpäin, että saat kädet asetettua lattiaan. Aseta kädet suoraan eteesi ja laita paino käsien varaan.
• Ponnista jaloilla taaksepäin niin, että kädet pysyvät kiinni lattiassa ja päädyt lankkuasentoon. Ole tarkkana, ettei selkäsi mene notkolle tai peppu osoita suoraan kohti kattoa, jotta saat treenistä parhaan mahdollisen hyödyn.
• Ponnista jaloillasi mahdollisimman nopeasti takaisin kyykkyasentoon, säilytä paino suurimmaksi osaksi käsillä.
• Ponnista kyykkyasennosta mahdollisimman korkealle ylöspäin ja nosta samanaikaisesti kädet ylös vartalon jatkoksi.
• Laskeuduttuasi toista sama mahdollisimman nopeasti uudestaan.
• Toista tämä 15 kertaa.

 

 

COMMANDO-PUNNERRUS (24 toistoa/12 per puoli X3)

 

 commandos

commandos 1

commandos 2

 

 Tämä liike on erityisen hyvä ylävartalolle, vatsalihaksille (jeii!!!) ja jopa jaloillesi:
• Aloita menemällä lankkuasentoon: aseta kädet lattiaan kyynärpäiden varaan ja nosta vartalosi irti lattiasta niin, että hartiat, peppu ja kantapäät ovat suorassa linjassa.
• Aseta oikea käsi tukevasti lattiaan niin, että se on hieman olkapäälinjan ulkopuolella. Työnnä itsesi ylös oikean käden varaan, ja toista sama vasemmalla kädellä. Painon tulisi olla nyt keskellä.
• Palaa lankkuasentoon niin, että vapautat oikean käden, laskeudut kyynärvarren varaan ja teet saman vasemmalla kädelläsi.
• Toista sama liikesarja uudestaan, mutta niin, että aloitat vasemmalta puolelta.
• Toista 12 kertaa molemmilla puolilla.

 

 

ASKELKYYKKYHYPPY ELI JUMP LUNGES (28 toistoa/ 14 per puoli X3)

 

 jump lunges

jump lunges 1

jump lunges 2

 

 Kiinteytä reisiä ja peppua hyppäämällä kyykkyyn:
• Seiso suorana hyvässä ryhdissä jalat tukevasti maassa.
• Aseta kädet lantiolle ja ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
• Taivuta molemmat polvet n. 90asteen kulmaan; edessä olevan polven tulisi nyt olla suorassa linjassa nilkan kanssa ja taaemman polven melkeinpä hipoa lattiaa.
• Tästä asennosta ponnista korkealle ilmaan ja vaihda jalkojen asentoa toisinpäin askelkyykkyyn. Nyt sinulla pitäisi olla oikea jalka edessä.
• Ilman taukoja jatka tätä liikettä niin, että molemmat jalat käyvät edessä vuorotellen 14 kertaa.

 

 

LANKKU KYYNÄRNOJASSA ELI FOREARM PLANK (1 min x 3)

 

 plank

 

 Tämä liike aktivoi äärimmäisen tehokkaasti koko keskivartaloa:
• Asetu kyynärnojaan ja nosta lantio maasta lähes suoraan linjaan. Kyynärpäiden tulee olla suorassa linjassa olkapäiden kanssa, ja käsien asetettuna lattiaan noin hartianlevyiseen asentoon.
• Vedä napaa sisään ja jännitä hieman koko vatsalihaskorsettia. Pidä huolta, ettei selkä pääse notkolle tai peppu ole pystyssä kohti taivasta!
• Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

 

SNAP JUMPS (24 toistoa X 3)

 

 snap jumps

snap jumps 1

 

 Tämä liike harjoittaa erityisesti takareisiä, pakaroita ja pohkeita:
• Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa.
• Nojaa hieman eteenpäin ja aseta käden lattiaan hartioiden leveydelle suoraan eteesi.
• Hyppää jaloillasi suoraan taaksepäin niin, että ne ovat täysin ojentuneet. Sinun tulisi nyt olla punnerrusasennossa. Pidä huolta, että selkäsi pysyy suorassa linjassa, ja jännitä vatsalihaksesi. Siirrä paino käsille ja hyppää jaloilla takaisin aloitusasentoon.
• Toista liikesarja 24 kertaa.

 

LINKKUVEITSET ELI STRAIGHT LEG JACKKNIFES (15 X 3)

 

 jackknifes

jackknifes 1

jackknifes 2

 

 Tämä liike polttaa tehokkaasti sitä itsepäistä vatsarasvaa sekä vahvistaa alaselkää:
• Asetu selinmakuulle lattialle jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle suoriksi.
• Uloshengityksellä taivuta keskivartalosta kohti kattoa niin, että kädet ja jalat kohtaavat ylhäällä. Ylävartalon tulisi irrota lattiasta.
• Sisäänhengityksellä laske jalat ja kädet takaisin aloitusasentoon lattialle.
• Toista 15 kertaa.

 

 

PUNNERRUKSET ELI PUSH UPS (15 X 3)

 

 push ups

push ups 1

 

 Tämä liike vaatii monien eri lihasten yhteistyötä ja se rasittaa ylävartaloa, keskivartaloa ja alavartaloa:
• Aseta käden tukevasti lattiaan suoraan linjaan hartioiden alapuolelle, ja jalat tukevasti taakse lattiaan. Sisäänhengityksellä nosta itsesi kämmenten ja varpaiden varaan käsivarret suorina niin, että koko keho on suorana niskasta aina jalkoihin asti. Jännitä vatsan ja pakaroiden lihakset. 
•  Koukista kyynärpäitä n 90 asteen kulmaan ja laske ylävartaloa hitaasti kohti alustaa. Pidä keho vakaana ja suorassa linjassa. Palaa alkuasentoon uloshengityksen aikana punnertamalla kädet suoriksi. 
• Toista 15 kertaa.

 

 

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *