Keskivartalo kuntoon näiden 9 liikkeen avulla

This blog post is available in the following languages:

 

 
Kukapa ei haluaisi sellaisia kivoja vatsalihaksia? Ehkä haluat näyttää hyvältä ja urheilulliselta kesällä rannalla, tai ehkä hyvin istuvat vaatteet motivoivat sinua enemmän. Olipa suurin motivaattorisi sitten mikä tahansa, vatsalihasten treenaaminen tuo mukanaan paljon terveydellisiä hyötyjä, jotka vaikuttavat ihan siihen jokapäiväiseen perusarkeen. Hyvä vatsalihasten tuki auttaa sinua mm. säilyttämään ideaalisen vartalon asennon ja hengittämään kunnolla laaja-alaisemmin, vähentää alaselkä kipuja, ja auttaa sinua kiinnittämään enemmän huomiota käyttämään vartaloasi oikeaoppisesti esimerkiksi, kun nostat painavia asioita maasta tai miten istut työpöytäsi ääressä.

Mikäli sinulla ei juuri nyt ole harjoitusohjelmaa, jota noudatat, sinun kannattaa kokeilla tätä.

Sinun ei tarvitse treenata vatsalihaksia joka päivä saavuttaaksesi haluamasi kaltaisen keskivartalon, 3-4 kertaa on aivan riittävästi. Ja mikäli sinulla ei juuri nyt ole harjoitusohjelmaa, jota noudatat, niin tässä olisi tarjolla yksi vaihtoehto. Harjoitteluun tarvitset ainoastaan jumppamaton, käsipainon ja puoli tuntia aikaa päivästäsi.

 

 

YLEISLIIKE ELI BURBEE (lämmittely, 15 toistoa)

• Seiso suorana hartioiden levyisessä haara-asennossa, paino kantapäilläsi ja kädet sivuilla.
• Taivuta polviasi ja laskeudu kyykkyasentoon.
• Nojaudu vartalollasi sen verran eteenpäin, että saat kädet asetettua lattiaan. Aseta kädet suoraan eteesi ja laita paino käsien varaan.
• Ponnista jaloilla taaksepäin niin, että kädet pysyvät kiinni lattiassa ja päädyt lankkuasentoon. Ole tarkkana, ettei selkäsi mene notkolle tai peppu osoita suoraan kohti kattoa, jotta saat treenistä parhaan mahdollisen hyödyn.
• Ponnista jaloillasi mahdollisimman nopeasti takaisin kyykkyasentoon, säilytä paino suurimmaksi osaksi käsillä.
• Ponnista kyykkyasennosta mahdollisimman korkealle ylöspäin ja nosta samanaikaisesti kädet ylös vartalon jatkoksi.
• Laskeuduttuasi toista sama mahdollisimman nopeasti uudestaan.
• Toista tämä 15 kertaa.

 

 
ab1

ab2

ab3

 

COMMANDO-PUNNERRUS (24 toistoa/12 per puoli X3)

• Aloita menemällä lankkuasentoon: aseta kädet lattiaan kyynärpäiden varaan ja nosta vartalosi irti lattiasta niin, että hartiat, peppu ja kantapäät ovat suorassa linjassa.
• Aseta oikea käsi tukevasti lattiaan niin, että se on hieman olkapäälinjan ulkopuolella. Työnnä itsesi ylös oikean käden varaan, ja toista sama vasemmalla kädellä. Painon tulisi olla nyt keskellä.
• Palaa lankkuasentoon niin, että vapautat oikean käden, laskeudut kyynärvarren varaan ja teet saman vasemmalla kädelläsi.
• Toista sama liikesarja uudestaan, mutta niin, että aloitat vasemmalta puolelta.
• Toista 12 kertaa molemmilla puolilla.

 

 
ab4

ab5

ab6

 

VUORIKIIPEILIJÄ ELI MOUNTAIN CLIMBERS (40 TOISTOA/ 20 PER PUOLI)

• Asetu lankkuasentoon käsien ja jalkojen varaan.
• Nosta vasen jalka irti lattiasta ja tuo polvea kohti rintakehää niin, että vartalo pysyy mahdollisimman suorana.
• Palauta vasen jalka takaisin lähtöasentoon ja toista sama oikealla jalalla.
• Toista 40 kertaa, 20 kertaa molemmilla jaloilla.

 

 
ab7

ab6

 

LINKKUVEITSET ELI STRAIGHT LEG JACKKNIFES (15 X 3)

• Asetu selinmakuulle lattialle jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle suoriksi.
• Uloshengityksellä taivuta keskivartalosta kohti kattoa niin, että kädet ja jalat kohtaavat ylhäällä. Ylävartalon tulisi irrota lattiasta.
• Sisäänhengityksellä laske jalat ja kädet takaisin aloitusasentoon lattialle.
• Toista 15 kertaa.

 

 
ab8

ab9

ab9

 

SNAP JUMPS (24 toistoa X 3)

• Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa.
• Nojaa hieman eteenpäin ja aseta käden lattiaan hartioiden leveydelle suoraan eteesi.
• Hyppää jaloillasi suoraan taaksepäin niin, että ne ovat täysin ojentuneet. Sinun tulisi nyt olla punnerrusasennossa. Pidä huolta, että selkäsi pysyy suorassa linjassa, ja jännitä vatsalihaksesi. Siirrä paino käsille ja hyppää jaloilla takaisin aloitusasentoon.
• Toista liikesarja 24 kertaa.

 

 
ab10

ab11

 

LANKKU KYYNÄRNOJASSA ELI FOREARM PLANK (1 min)

• Asetu kyynärnojaan ja nosta lantio maasta lähes suoraan linjaan. Kyynärpäiden tulee olla suorassa linjassa olkapäiden kanssa, ja käsien asetettuna lattiaan noin hartianlevyiseen asentoon.
• Vedä napaa sisään ja jännitä hieman koko vatsalihaskorsettia. Pidä huolta, ettei selkä pääse notkolle tai peppu ole pystyssä kohti taivasta!
• Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

 

 
ab4

 

MUOKATTU LINKKUVEITSI PAINON KANSSA ELI WEIGHTED BENT LEG JACKKNIFES (15 X 3)

• Mene selinmakuulle kädet suorina pään takana ja pidä käsissäsi käsipainoa (suosituspaino 4-8 kg).
• Tule sieltä selkä pyöreänä ylös niin, että jalat koukistuvat polvista rintaa kohden ja kädet menevät polvien ohi eteenpäin pitäen tiukasti kiinni käsipainosta.
• Purista vatsalihaksiasi tiukasti yhteen koko liikkeen ajan. Hitaasti vapauta rutistus ja laske saman aikaisesti jalat suoriksi alas lattialle ja kädet pään yläpuolelle painon kanssa alkuasentoon.
• Toista 15 kertaa.

 

 
ab11

ab12

ab12

 

LAY DOWN PUNNERRUKSET ELI LAY DOWN PUSH UPS (15 X 3

• Aloita liike päinmakuulta ja jatka siitä punnerrusasentoon.
• Aseta kädet tukevasti lattiaan suoraan linjaan hartioiden alapuolelle, ja jalat tukevasti taakse lattiaan. Sisäänhengityksellä nosta itsesi kämmenten ja varpaiden varaan käsivarret suorina niin, että koko keho on suorana niskasta aina jalkoihin asti. Jännitä vatsan ja pakaroiden lihakset. 
•  Koukista kyynärpäitä n 90 asteen kulmaan ja laske ylävartaloa hitaasti kohti alustaa. Pidä keho vakaana ja suorassa linjassa. Palauta kädet takaisin päinmakuu-asentoon.
• Palauta kädet takaisin vartalon viereen ja uloshengityksen aikana punnerra kädet suoriksi. 
• Toista 15 kertaa.

 

 
ab16

ab14

ab16

 

POLKUPYÖRÄRUTISTUS ELI AB BIKES (40 X 3)

• Mene selinmakuulle jumppamaton päälle polvet koukussa ja jalkapohjat tukevasti kiinni lattiassa. Laita kädet kevyesti pään taakse (älä laita sormia ristiin tai vedä päätä voimakkaasti ylöspäin).
• Nosta lapaluut irti matosta, jalkapohjat irti lattiasta ja taivuta jalat polvista 90 asteen kulmaan.
• Polje jaloilla ilmassa tuoden vuorotellen jalkoja kohti taivutettua kyynärpäätä (oikea kyynärpää kohti vasenta polvea ja vasen kohti oikeaa polvea), aivan kuin polkisit polkupyörällä.
• Toista 40 kertaa eli 20 taivutusta molemmille puolille.

 

 
ab16

ab17

 

 
Voit tehdä kaikki liikkeet yksitellen niin, että suoritat kaikki kolme toistokertaa ensin yhdestä liikkeestä ja siirryt sitten seuraavaan liikkeeseen. Tai sitten suoritat liikkeet kuin kiertoharjoittelussa, ja teet siis jokaista liikettä yhden toistokerran ja siirryt seuraavaan. Näitä yhden toistokerran kierroksia teet sitten yhteensä kolme. Itse suosin viimeistä vaihtoehtoa, mutta toistojahan molemmissa tulee ihan yhtä paljon.

 

 
❤️: Sanna

 

 

P.S. Onko sinulla Instagram-tili? Klikkaa tästä ja lähde seuraamaan minua ❤️
Löydät minut myös Facebookista ja sivulleni pääset tästä ?

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *