Näin leivot terveellisemmin mausta tinkimättä!

Viime viikolla jaoin kanssanne paljon tykätyn Gluteenittoman mantelileivän reseptin, ja sain teiltä paljon kysymyksiä liittyen terveellisempään leivontaan. Kaikille viestiä laittaneille oli itsestään selvää, että valkoiset jauhot on parempi korvata täysjyväversioilla (perusteluina tälle siis valkoisten jauhojen ravinneköyhyys, huonot hiilarit sekä tyhjät kalorit), mutta mitenkäs sitten muut korvikkeet leivonnassa? Millä korvata esimerkiksi öljy?

 

 

Asiaa selventääkseni ja tehdäkseni terveellisestä leivonnasta helpompaa myös teille, listasin tähän joitakin eniten leivonnassa käyttämiäni korvaavia ruoka-aineita:

 

 
Makeuttamaton omenasose (käyttö 1:1)
Omenasose on täydellinen öljyn korvaaja, kun puhutaan leipomisesta! Se pitää lopputuloksen kosteana, ja sen maku on niin mieto, ettei se dominoi muita makuja. Muistathan aina käyttää makeuttamatonta sosetta, jotta sokeripitoisuus pysyy mahdollisimman alhaisena.

Moni teistä mainitsi, että leivonnaisista tuli kovia tai kumimaisia, kun öljy korvattiin jollain muulla. Edellä mainitun lopputuloksen välttääksesi, kokeile käyttää vähägluteenisia jauhoja, kuten kaurajauhoja tai gluteenitonta jauhoseosta. Taikinaa kannattaa myös sekoittaa mahdollisimman vähän, jauhot mieluummin vaikka käännellä nuolijalla joukkoon, ja paistoaikaa vähentää noin 25 prosenttia alkuperäisestä.

Avokado.
Aito voi tekee leivonnaisista täyteläisiä ja kosteita, mutta yleisessä tiedossa myös varmasti on, että nämä herkut ovat varsinaisia kaloripommeja. Kokeile korvata 100g voita 50g:lla avokadoa (vähennä siis voin määrä puoleen, käytitpä sitten mitä tahansa mittayksikköä), ja lopputuotoksen kalorimäärä romahtaa merkittävästi, mausta kuitenkaan tinkimättä.

Kreikkalainen jogurtti (1:1)
Tätä käytän aika usein korvaamaan öljyt ja hapanmaitotuotteet resepteissä, toisinaan korvaan myös tuorejuustot sillä. Kreikkalaisessa jogurtissa on yleisesti ottaen vähemmän rasvaa ja kaloreita, kuin useimmissa maitotuotteissa, se on täynnä proteiinia, ja se on riittävän ”kosteaa” korvatakseen öljyn leivonnassa, ainakin osan siitä. Öljyä ja voita korvattaessa suhde ei aina ole 1:1, joten suosittelen korvaamaan ainoastaan puolet jogurtilla ja puolet käyttämään sitä alkuperäistä raaka-ainetta parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi.

Muussattu banaani.
Kun leivot esimerkiksi muffinsseja, pannareita tai brownieta, on kypsä (älä koskaan käytä vielä vihertävää banaania!) banaani mitä mainioin korvike rasvalle. Sen koostumus on täydellinen korvaamaan voin tai öljyn, ja sen makeus tekee siitä myös erinomaisen sokerin korvikkeen.

Ja miten sitten käyttää sitä? Kun leivot täyteläisiä ja tiivisrakenteisia kakkuja tai leipiä, korvaa 1 dl öljyä 0,75 dl:lla banaania. Kun teet kevyempirakenteisia ja ilmavampia kakkupohjia ja leivonnaisia, käytä banaania puolet siitä määrästä, joka ohjeessa lukee. Eli jos ohjeessa on 1dl öljyä, laita banaania vain ½ dl. Kun korvaat voin tai margariinin banaanilla, käytä aina vain puolet siitä määrästä mitä ohjeessa sanotaan; 100g voita -> 50g banaania.

Hunaja.
Ensinnäkin, lähes kaikissa leivontaresepteissä sokerinmäärä on todellista tarvetta suurempi (tarkoitan siis onnistumisen ja lopputuloksen kannalta), joten voit huoletta vähentää sitä melkeinpä reseptistä kuin reseptistä. Mikäli haluat viedä leipomisen vielä hieman terveellisempään suuntaan, on hunaja herkullinen ja ravinnerikas vaihtoehto. Kun korvaat sokerin hunajalla leivonnassa, käytä ainoastaan ½ – 2/3 dl hunajaa korvaamaan 1 dl:n sokeria, sillä hunaja on huomattavasti makeampaa.

Otathan myös huomioon, että hunajasta n. 20% on vettä, joten jokaista käytettyä hunajadesiä kohden sinun tulisi vähentää muita ohjeessa olevia nesteitä n. ¼ desin verran. Lisää myös ripaus ruokasoodaa/ 1dl hunajaa, mikäli ohjeessa ei sitä entuudestaan ole. Ruokasooda tasoittaa hunajan luonnollista hapokkuutta, ja auttaa leivonnaista kohoamaan paremmin. Suosittelen myös laskemaan uunin lämpötilaa noin 25C, sillä hunajalla leivotut leivonnaiset palavat herkemmin kuin sokeriset kilpailijansa hunajan korkeasta sokeripitoisuudesta johtuen.

 

 

 

 Pellavansiemenrouhe.
Mikäli et halua tai voi käyttää kananmunia (tai ne on vaan päässyt kotoa loppumaan), voit aina käyttää pellavansiemenrouheesta valmistettua korviketta. Suhde ei kaikissa leipomuksissa ole 1:1, mutta olen korvannut munan ainakin pannareissa, kekseissä ja muffinsseissa ilman ongelmia. Korvataksesi yhden munan, sekoita hyvin lasissa 1rkl pellavansiemenrouhetta ja 2,5 rkl vettä, ja anna paksuuntua n. 5 minuutin ajan.

Myös chia-siemeniä voi käyttää vastaavalla tavalla; sekoita 1 rkl chia-siemeniä ja 2,5 rkl vettä keskenään, ja anna tekeytyä vartin ajan.

Mantelijauhot.
Mikäli et ole leipomassa pähkinäallergiselle ja haluat ottaa askeleen kohti terveellisempää leivontaa, sinun kannattaa kokeilla mantelijauhoja. Ne ovat luontaisesti gluteenittomia, vähähiilihydraattisempia ja sisältävät enemmän proteiinia, kuin esimerkiksi täysjyväjauhot. Suhde on 1:1, kun korvaat jauhoja tehdessäsi esimerkiksi kakkuja, keksejä tai makeita leipiä, mutta sinun tulee lisätä taikinaan myös ½ tl kohotusainetta saavuttaaksesi paremman lopputuloksen. Mikäli leivot jotain muuta, suosittelen korvaamaan ainoastaan ¼ – ½ jauhojen määrästä mantelijauholla, ja käyttämään loppuosaan tavallisia jauhoja.

Kookosjauhot.
Kookosjauhot ovat yksi omista suosikeistani, sillä se on gluteenitonta, ja täynnä sekä proteiineja, kuituja että rasvoja, jotka pitävät pitkään kylläisenä. MUTTA! Kookosjauhojen käyttö ei ole sieltä simppelimmästä päästä; et voi korvata vehnäjauhoja 1:1, sillä kookosjauhot imevät itseensä uskomattoman määrän nesteitä. Yleispätevänä ohjeena voisin sanoa, että voit korvata 1desin viljapohjaisia jauhoja ¼ – 1/3 desillä kookosjauhoja, mutta sinun on myös lisättävä munien määrää taikinassa. Jokaista käyttämääsi 2,5 kookosjauhodesiä kohden sinun on lisättävä taikinaan 6 vatkattua munaa sen lisäksi, että sekoitat joukkoon myös noin 2,5dl nestettä (esim. Kookosmaitoa). Kyllä, tämä vaatii hieman matematiikkaa, mutta on silti kokeilemisen arvoista!

Maapähkinä(voi)jauhe. (Powdered peanut butter)
Maapähkinävoi ei ole se yleisin käytetty raaka-aine leivonnassa, mutta koska se on yksi lempparilevitteistäni, halusin lisätä sen tähän listaan. Maapähkinäjauhe on valmistettu poistamalla vesi ja öljyt maapähkinöistä (ainakin iso osa niistä), ja tästä johtuen se sisältää n. 85prosenttia vähemmän kaloreita, kuin aito tavara. Ihan noin niin kuin vertauksena 2 rkl tavallista maapähkinävoita sisältää n.188kcal ja 16g rasvaa, kun taas 2 rkl jauhetta sisältää ainoastaan 45 kcal ja 1,5g rasvaa. Jauhetta voi käyttää esimerkiksi kekseissä antamaan makua, tai voit valmistaa siitä oikeaa tavaraa vastaavaa levitettä sekoittamalla sen vesitilkkaan.

 

 Tässä nämä omat suosikkini 😋. Mikäli listalta jäi mielestäsi uupumaan jokin oleellinen korvike, niin vinkkaathan ystävällisesti siitä tähän alapuolelle kommentteihin!

 

❤️:Sanna

 

 

 

P.S. Onko sinulla Instagram-tili? Klikkaa tästä ja lähde seuraamaan minua ❤️
Kategoriat
Featured | Ravitsemus | Vinkit

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *