Ei tekosyitä: Treenaa lapsen kanssa!

This blog post is available in the following languages:

Äitinä tiedän, että päivät saattavat olla erittäin kiireisiä (ja kaoottisia!) aamusta iltaan, mutta se ei tarkoita, ettenkö ehtisi puristaa johonkin väliin tehokasta treeniä. Kyllä, menen mieluummin ihan itsekseni kuntosalille, jossa voin tehdä treenin ilman lukuisia keskeytyksiä, mutta toisinaan on niitä päiviä, kun minua tarvitaan enemmän kotona. Kotona treenaaminen voi olla ihan yhtä tehokasta ja palkitsevaa, kuin salitreenikin, erityisesti silloin kun teet sen yhdessä perheen pienimmän kanssa. Sinä pääset hikoilemaan ja lapsi saa lisää (pomppuista) leikkiaikaa äidin kanssa. Todistaakseni edellä olevan, kokosin tähän nopean ja energiaa lisäävän treenikokonaisuuden, joka harjoittaa erityisesti ylävartaloa, peppua ja reisiä. Treenin voi tehdä ihan kotona tai vaikka puistossa kauniista säästä samalla nauttien.

Voit tehdä treenin myös vauvan kanssa, kunhan hän osaa jo kannatella päätään. Muistathan kuitenkin tukea niskaa koko ajan ja käyttää esimerkiksi rintareppua hyväksi. Ollakseni rehellinen tämän treenin suorittaminen on huomattavasti helpompaa vauvan kanssa verrattuna taaperoon, joka painaa yli 13 kiloa ja liikkua koko ajan.

Voit tehdä kaikki liikkeet erikseen niin, että suoritat ensin yhdestä liikkeestä kaikki toistot kolme kertaa ja siirryt sitten seuraavaan liikkeeseen. Tai sitten voit tehdä treenin kiertoharjoittelun omaisesti, niin kuin itse yleensä tykkään treenata. Ja mikäli lapsesi suosii jotain muuta rytmitystä, etene sen mukaisesti! Mikäli lapsen mielenkiinto säilyy vain 10 minuutin ajan, tee vain yksi tai kaksi liikettä kerrallaan ja lisää liikkeitä ja toistoja pitkin päivää niin kauan, että saat kasaan yhteensä 30-45 treeniminuuttia.

Mikäli olet ihan tuore äiti, niin muistathan myös aina tarkistaa ensin lääkäriltä, että sekä sinä että lapsi olette valmiita aloittamaan kuntoilun.

Kyykky + pystypunnerrus (3 x 15 toistoa)
• Aseta jalat hartioiden levyiseen haara-asentoon. Nosta lapsi ylös eteesi käsien varaan niin, että käsivarsissa on pieni koukku.
• Kyykkää alas tasaisesti niin, että polviin tulee 90 asteen kulma (pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa varpaiden kanssa!). Lapsi pysyy koko ajan ilmassa käsiesi varassa.
• Palaa hitaasti takaisin ylös ja kun olet päässyt ylös asti, nosta lapsi ilmaan suorille käsille.
• Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista yhteensä 15 kertaa.

1

2

3

Soutuliike (3 x 15 toistoa)

• Asetu jalat hartian levyiseen haara-asentoon jalat tukevasti maassa ja nosta lapsi ilmaan niin, että käsivartesi ovat 45-asteen kulmassa ja lapsen kasvot poispäin sinusta eli molemmat katsotte samaan suuntaan.
• Jännitä keskivartalo tiukaksi ja nosta käsivarsiasi ylös sivuille niin, että lapsen pää tulee silmiesi korkeudelle. Ylhäällä purista lavat tiukasti yhteen taakse.
• Palaa rauhallisesti aloitusasentoon ja toista 15 kertaa.

4

5

6

Pystypunnerrus (3 x 15 toistoa)

• Aseta jalat tukevasti maahan ja ota lapsi käsien varaan niin, että naamanne ovat vastatusten.
• Käyttäen hartialihaksi, nosta lapsi ylös ilmaan. Jännitä saman aikaisesti vatsalihaksi, jotta koko vartalossa pysyy tuki eikä selkä pääse notkolle.
• Palauta lapsi alas (ja anna samalla pusu ❤️) ja nosta samoin tein takaisin ylös. Toista yhteensä 15 kertaa.

7

8

Askelkyykyt (3 x 16 toistoa)

• Nosta lapsi olkapäille istumaan tai pidä häntä tiukasti rintaasi vasten. Seiso suorassa ja kohdista katse suoraan eteenpäin.
• Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin niin, että molemmat jalat ovat 90 asteen kulmassa. Pidä huolta, että edessä oleva polvi pysyy linjassa nilkan kanssa samalla, kun takana olevan polvi liikkuu kohti maata.
• Työnnä itsesi takana olevalla jalalla ylös ja palaa lähtöasentoon eli molemmat jalat vierekkäin.
• Toista sama niin, että astut vasemmalla jalalla eteenpäin.
• Palaa aloitusasentoon ja toista yhteensä 16 kertaa/ 8 molemmilla puolilla.

9

10

11

12

Hauiskääntö (3 x 15 toistoa)

• Asetu seisomaan hartioiden levyiseen haara-asentoon, polvet saa olla hieman koukussa.
• Pidä lasta niin kuin olisit nostamassa häntä maasta ylös (ota tukeva ote kainaloiden alta), kasvot joko sinuun tai poispäin.
• Pidä kyynärpäät tiukasti sivuilla ja lähde taivuttamaan kyynärpäistä lasta kohti sinun leukaa niin, että hartiat eivät lähde samalla nousemaan.
• Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista yhteensä 15 kertaa.

13

14

15

Penkkipunnerrus (3 x 15 toistoa)

• Asetu selällesi maahan makaamaan jalat koukistettuina.
• Aktivoi vatsalihakset, nosta lapsi tasaisesti ylös ilmaan ja purista lavat yhteen.
• Tuo lapsi alas kohti rintaa hitaasti ja vakaasti.
Palauta lapsi takaisin ylös ja toista 15 kertaa.

16

17

Lantionnostot (3 x 15 toistoa)

• Asetu selällesi maahan makaamaan niin, että polvet ovat koukussa ja jalkapohjat tukevasti maata vasten.
• Nosta lapsi lantion/ alavatsan päälle istumaan niin, että pidät molemmilla käsillä tukevasti kiinni.
• Lähde nostamaan lantiota ylöspäin tasaisesti ja purista samalla pakaroita yhteen. Nosta niin ylös, kun vain pystyt.
• Lähde laskeutumaan alas kohti aloitusasentoa nikama kerrallaan.
• Toista yhteensä 15 kertaa.

18

19

Ja ai niin! Vaikka puhunkin äideistä koko postauksen ajan, niin sopivat nämä harjoitukset toki ihan yhtälailla isi-ihmisille .

❤️: Sanna

P.S. Onko sinulla Instagram-tili? Klikkaa tästä ja lähde seuraamaan minua ❤️
Löydät minut myös Facebookista ja sivulleni pääset tästä ?

Post A Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *